Hoe hormonen je slaap in de war schoppen

Hormonen hebben invloed op bijna alles in je lichaam, dus ook op je slaap. Progesteron maakt je slaperig, helpt je diep te slapen en houdt je ademhaling regelmatig. Oestrogeen stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, en draagt bij aan je droomslaap. Tijdens de overgang schommelen en dalen deze hormonen, waardoor inslapen en doorslapen ineens een stuk lastiger kan worden. Ook kun je gekke dromen krijgen. Omdat oestrogeen en progesteron je lichaamstemperatuur regelen, is er verder de opvlieger en het nachtzweten om je slaap te verstoren. Tijdens de overgang heb je daarnaast – door schommelingen van met name progesteron – een grotere kans op het ontwikkelen van slaapapneu. Dat betekent dat je ademhaling soms even stopt, waardoor je wakker schrikt. En alsof dat nog niet genoeg is, zorgen lage progesteronlevels voor een onrustig, opgejaagd of paniekerig gevoel. Voor je het weet lig je midden in de nacht uren wakker.

Hoe werkt slaap?

Als je slaapt doorloop je steeds opnieuw een cyclus van anderhalf tot twee uur. Eerst lig je een beetje te sluimeren, terwijl je hersenactiviteit daalt. Als je slaap wat dieper wordt dalen ook je hartslag en lichaamstemperatuur. Pas als je in diepe slaap bent start de herstelfase van je lichaam waarin ook je immuunsysteem wordt versterkt. Aan het einde van de cyclus volgt de REM-slaap of droomslaap. Dat is het moment waarop je brein herinneringen opslaat in je lange termijngeheugen en je emoties verwerkt. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, tijdens zo’n gezonde nachtrust doorloop je drie tot vijf volledige slaapcycli. En dan word je uitgerust wakker. 

“Zonder problemen in slaap vallen, de hele nacht doorslapen en ’s morgens weer uitgerust wakker worden – het kan, ook tijdens de overgang.”

Het effect van slecht slapen

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de helft van de vrouwen in de perimenopauze (een ander woord voor overgang) last heeft van slaapproblemen. Het is niet alleen een heel gedoe om moe de dag door te komen, te weinig slaap heeft meer gevolgen. Die permanente jetlag is pittig, maar langdurig slaaptekort wordt ook gelinkt aan depressie, diabetes, osteoporose en hart- en vaatziekten. Goed slapen is dus belangrijk voor zowel je mentale als je fysiek gezondheid.

Hoe krijg je je slaap terug? 

Gelukkig zijn er manieren om weer beter te slapen, ook als je middenin deze onrustige hormonale fase zit. Het is wel een beetje zoeken en uitproberen. Slaapcoaches hameren – terecht – op het belang van slaaphygiëne, zoals vaste bedtijden, weinig schermgebruik vlak voor het slapen en rustig aan met koffie en alcohol. Onderzoek laat verder zien dat regelmatig bewegen zorgt voor betere slaap bij vrouwen in de overgang. Ga eens lekker wandelen of probeer bijvoorbeeld een yogales. Het is vooral belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren, want wat bij de ene vrouw geweldig werkt kan bij de andere minder effect hebben.  

Natuurlijke ondersteuning

Vanaf een jaar of veertig kan langere tijd slecht slapen een teken zijn dat de overgang is begonnen, ook als je nog nooit een opvlieger hebt gehad.  Soms heeft je lichaam dan net dat beetje extra hulp nodig om weer uitgerust wakker te worden. Uit onderzoek blijkt dat magnesium een positief effect kan hebben op het inslapen en doorslapen, dit mineraal brengt je spieren en zenuwstelsel tot rust. Ook een lage dosering melatonine kan helpen om je slaap te verbeteren. 

Zo ga je fit door de perimenopauze

Zonder problemen in slaap vallen, de hele nacht doorslapen en ’s morgens weer uitgerust wakker worden. Het kan, ook als je hormonen tijdens de overgang je hele ritme in de war schoppen. Er is waarschijnlijk wat geduld en geëxperimenteer voor nodig, maar er zijn zeker manieren om je nachtrust terug te krijgen. Dat is belangrijk, want hoe beter je slaapt, hoe fitter je de perimenopauze doorkomt. Wel zo fijn, toch?